Profilaktyka otyłości jest możliwa dzięki wdrożeniu zasad prawidłowego żywienia oraz aktywności fizycznej. Odpowiednia podaż energii i składników odżywczych pozwala rozwijać się umysłowo i fizycznie w dobrostanie zdrowotnym. Istotne znaczenie ma również rozłożenie posiłków, dlatego zaleca się 4-5 posiłków w ciągu dnia przyjmowanych co 3-4 godziny, przy czym ostatni posiłek powinien być spożywany 3 godziny przed snem.
Rozkład energii na 5 posiłków.
Spokojna atmosfera i powolne spożywanie posiłków zapobiega konsumpcji dużych porcji żywności. Co więcej, lepiej odchodzić od stołu z lekkim niedosytem, gdyż dopiero po około 15 min. odczuwamy „nasycenie”.
Zdrowe przekąski | Wartość energetyczna porcji (kcal) | Niezdrowe przekąski | Wartość energetyczna porcji (kcal) |
---|---|---|---|
Surowa marchewka (45g) | 12 kcal | Baton „Snickers” (51g) | 260 kcal |
Jabłko (180g) | 94 kcal | Chipsy paprykowe (30g) | 157 kcal |
Jogurt naturalny (180g) | 108 kcal | Cukierki owocowe (30g) | 112 kcal |
Zdrowe przekąski są niskokaloryczne i dostarczają organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Niezdrowe przekąski są wysokokaloryczne oraz stanowią źródło „pustych kalorii”, dostarczając organizmowi dużych ilości tłuszczu (głównie nasyconego) i cukru, dlatego najlepiej takie przekąski wyeliminować z jadłospisu.
Należy również pamiętać, o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (herbata niesłodzona, napary ziołowe, woda mineralna). Dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5-2 l płynów dziennie, ponieważ woda pozwala utrzymać gospodarkę wodno-elektrolitową na odpowiednim poziomie a także stanowi wspaniałą bezkaloryczną przekąskę.
Zalecane i niezalecane płyny w diecie.
Zalecane płyny | Wartość energetyczna (kcal/200ml) | Niezalecane płyny | Wartość energetyczna (kcal/200ml) |
---|---|---|---|
Herbata niesłodzona | 0 kcal | Herbata słodzona łyżeczką cukru | 20 kcal |
Woda mineralna | 0 kcal | Coca-cola | 84 kcal |
Sok Marchwiowy | 74 kcal | Napój wieloowocowy | 82 kcal |
Napary ziołowe | 0 kcal | Capuccino | 124 kcal |
Mleko 2% tłuszczu | 102 kcal | Mleko czekoladowe | 134 kcal |
W dodatku herbata posiada właściwości prozdrowotne, ponieważ zawiera flawonoidy, substancje antyoksydacyjne działające przeciwnowotworowo (herbata zielona zawiera więcej tych substancji niż herbata czarna). Można również spożywać mleko i naturalne soki, gdyż napoje te są bogate w składniki mineralne, a najlepiej zrezygnować z gotowych płynów dosładzanych typu napoje owocowe czy coca cola. W tym miejscu należałoby wspomnieć o różnicy między sokami owocowymi a napojami, zatem soki w swoim składzie zawierają wyłącznie 100% soków naturalnych bez dodatku cukru, natomiast napoje zawierają mniej niż 100% soków naturalnych i są dosładzane. Poza tym napoje są źródłem barwników, substancji aromatyzujących i konserwujących, dlatego najlepiej ich unikać. Należy także wspomnieć o alkoholu, którego spożycie najlepiej wyeliminować, ponieważ jest bardzo kaloryczny (1 g alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal) oraz podwyższa ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na lampkę wina czerwonego wytrawnego lub półwytrawnego, które wspomaga trawienie i krążenie krwi.
Zasady zdrowego odżywiania dotyczą również przygotowywania posiłków, dlatego zaleca się takie formy obróbki termicznej potraw jak: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie bez tłuszczu, grillowanie, smażenie na patelniach teflonowych bez dodatku tłuszczu, przy czym potrawy nie powinny być rozgotowywane. Z diety należy natomiast wykluczyć potrawy smażone z dużą ilością tłuszczu (dodatek 1 łyżki oleju zwiększa kaloryczność o 108 kcal). Ponadto nie zaleca się przygotowywać zup na wywarze mięsnym, zagęszczanych mąką, śmietaną czy zasmażką. Do doprawiania potraw warto stosować różnego rodzaju świeżych i suszonych ziół, powinno się unikać soli (maksymalnie do 6 g dziennie) ze względu na ryzyko podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi.
Całodzienna dieta powinna dostarczać energii pochodzącej w 10-15 % z białka, 30% z tłuszczu i 55-60% z węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania energetycznego.
Zapotrzebowanie energetyczne na białko, tłuszcze i węglowodany.
Według najnowszych norm WHO należy przyjmować ok. 0,8 g białka na kg masy ciała osoby dorosłej, z czego połowa powinna pochodzić z produktów zwierzęcych. Zaleca się spożywanie pełnowartościowego białka pochodzącego z chudych mięs, ryb, serów żółtych i twarogowych, jaj i strączkowych.
Zawartość białka w produktach spożywczych.
Produkt | Zawartość białka (g/100g) |
---|---|
Ser żółty | 19-30 |
Ser twarogowy | 20 |
Mleko | 3 |
Jaja | 12 |
Dorsz | 16 |
Drób | 19 |
Soja | 35 |
Truskawki | 1 |
Ryż | 7 |
Potrawy obfitujące w tłuszcz mają wysoką gęstość energetyczną, dlatego zjedzenie ich nawet w niewielkiej ilości dostarcza dużej ilości kalorii. Tłuszcze powinny pokryć zapotrzebowanie energetyczne w 30% (tłuszcze nasycone <7%, tłuszcze wielonienasycone 6-10% (n-6: 5-8%, n-3: 1-2%) a jednonienasycone 13%). Zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL. Tłuszcze te występują w chipsach, daniach typu „Fast food”, smalcu, batonach czy tłustych mięsach. Z kolei spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg na dobę, gdyż większa jego dawka działa miażdżycorodnie. Tłuszcze wielonienasycone znajdziemy w rybach morskich, orzechach i nasionach roślin strączkowych. Działają one przeciwkrzepliwie i przeciwnowotworowo. Tłuszcze jednonienasycone występują głównie w oleju rzepakowym (który nadaje się do smażenia) i w oliwie z oliwek (którą powinniśmy dodawać do sałatek, na zimno). Tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL, zatem działają przeciwmiażdżycowo.
Węglowodany pokrywają zapotrzebowanie energetyczne organizmu w 55-60% przy czym cukry rafinowane (pochodzące z cukru, cukierków, batonów, czekolady) nie powinny przekraczać 15%. Najkorzystniejsze dla organizmu są węglowodany złożone, pochodzące z kasz, pieczywa pełnoziarnistego, ryżu naturalnego czy mąki pełnoziarnistej, których uwalnianie w organizmie jest powolne w przeciwieństwie do cukrów prostych. Warzywa i owoce powinniśmy spożywać 5 razy dziennie w tym 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców (ze względu na zawartość cukrów prostych), gdyż są one źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Do grupy węglowodanów zalicza się również błonnik pokarmowy, który powinien znaleźć sięw diecie w ilości 27-40 g dziennie. Przy podaży błonnika ważna jest również podaż płynów, aby zapobiegać zaparciom. Produkty bogate w błonnik pokarmowy to: płatki owsiane, otręby, orzechy, suszone owoce czy produkty pełnoziarniste.
W codziennej diecie warto dbać o dostarczanie różnorodnych produktów pochodzących z każdego poziomu piramidy żywieniowej.
Piramida zdrowego żywienia stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia w 2009r.
Należy również sprawdzać skład i wartość odżywczą produktów, aby unikać wszelkich dodatków do żywności. Poza tym często ten sam produkt innego producenta zawiera o wiele mniej kalorii, dlatego warto poświęcić chwilę czasu i czytać informacje na etykietach produktów żywnościowych.
W prowadzeniu zdrowego stylu życia ogromne znaczenie ma aktywność fizyczna. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem w razie ewentualnych przeciwwskazań, po poradę powinny zgłosić się szczególnie osoby po 50 roku życia oraz te, które chcą wykonywać ćwiczenia intensywniejsze od marszu. Do bezwzględnych przeciwwskazań należą: niewydolność krążeniowa, nadciśnienie tętnicze (niekontrolowane), choroba wieńcowa (przy zaostrzeniach), cukrzyca (niewyrównana), choroby nowotworowe, ostre infekcje i choroba zwyrodnieniowa stawów. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń ogólnokondycyjnych (codziennie przez co najmniej 30 min) takich jak: jazda na rowerze, szybki marsz, pływanie, aerobik, marszobieg, gimnastykę i taniec. Z wykorzystywania aktywności fizycznej wynika szereg korzyści takich jak: zwiększenie masy mięśniowej, zmniejszenie masy tłuszczowej, zwiększenie przemiany materii, obniżenie ciśnienia krwi, lepsza tolerancja glukozy, poprawa profilu lipidowego, zwiększenie sprawności fizycznej oraz poprawa samopoczucia.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA W PIGUŁCE
- Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
- Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
- Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).
- Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.
- Mięso spożywaj z umiarem.
- Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
- Ograniczaj spożycie soli.
- Pij wystarczającą ilość wody.
- Nie pij alkoholu.
Bibliografia
- Ostrowska L. Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2010, 1, 22-30.
- Jarosz M. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia: Warszawa, 2008.
- Jarosz M., Kłosiewicz- Latoszek L. Otyłość zapobieganie i leczenie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL: Warszawa, 2009.
- Europejska Konferencja Ministerialna Światowej Organizacji Zdrowia. Europejska Karta Walki z Otyłością: Stambuł, 2006.
- http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemid=5&lang=pl
- Bryl W. Otyłość u dzieci i młodzieży- interwencja, jaka, kiedy i dla kogo? Family Medicine & Primary Care Reviews. 2009, 11, 3, 555-559.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa: 2012.
- Bawa S., Gronowska- Senger A. Znaczenie wybranych składników żywieniowych w prewencji i leczeniu otyłości u dzieci i młodzieży: mechanizmy działania. Standardy Medyczne. 2008, 5, 148-158.
- Jarosz M., Grodowska A. Leczenie otyłości. Family Medicine & Primary Care Review. 2008, 10, 4, 1361–1366.
- Plewa M., Markiewicz A. Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2006, tom 2, nr 1, 30-37.
- Nazar K. Wysiłek fizyczny- ważny czynnik w walce z otyłością. Kosmos. 2010, 3-4, 395-402.