Przedstawiam przykładowy jadłospis o zmniejszonej kaloryczności (ok. 1600 kcal) dla zdrowej, czterdziestoletniej kobiety (aktualna masa ciała: 80 kg, wzrost: 165 cm).
Przewidywana redukcja ok. 3 kg w ciągu miesiąca.
Uwaga! Jadłospis ma pokazać, jak może wyglądać zmiana nawyków żywieniowych. Jadłospisy powinny być dostosowane indywidualnie do potrzeb pacjenta, w zależności od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej, współwystępujących chorób oraz preferencji smakowych.
JADŁOSPIS
Śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem: ser twarogowy mieszamy z jogurtem naturalnym. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Kroimy rzodkiewkę w kostkę. Twarożek posypujemy rzodkiewką, szczypiorkiem i pestkami dyni.
Pieczywo.
produkt |
waga [g] |
miara domowa |
energia [kcal] |
ser twarogowy półtłusty |
100 |
pół kostki |
133.0 |
jogurt naturalny, 2% tłuszczu |
90 |
pół kubka |
54.0 |
rzodkiewka |
80 |
4*sztuka |
11.2 |
szczypiorek |
16 |
2*łyżka |
4.6 |
dynia, pestki |
20 |
2*łyżka |
111.2 |
chleb graham |
60 |
2*kromka |
132.6 |
II śniadanie
Koktajl owocowy: miksujemy banana z truskawkami, porzeczką i mlekiem.
produkt |
waga [g] |
miara domowa |
energia [kcal] |
mleko spożywcze, 2% tłuszczu |
250 |
szklanka |
127.5 |
banan |
115 |
średnia sztuka |
109.3 |
truskawki |
75 |
5*średnia sztuka |
21.0 |
porzeczki czarne |
30 |
3*łyżka |
10.5 |
Obiad
Gulasz z soczewicą i dynią: szklimy na oleju rzepakowym drobno pokrojoną cebulę i por. Do cebuli dodajemy pokrojoną w paski paprykę i w kostkę dynię. Dusimy ok. 5 min. Warzywa zalewamy wodą i gotujemy ok. 10 min. Do warzyw wsypujemy soczewicę i całość gotujemy ok. 5 min. Do gulaszu dodajemy pomidory i gotujemy ok. 5 min. Całość doprawiamy do smaku ulubionymi przyprawami (np. gałka muszkatołowa, imbir, papryka słodka). Gulasz podajemy z kaszą.
produkt |
waga [g] |
miara domowa |
energia [kcal] |
olej rzepakowy uniwersalny |
5 |
łyżeczka |
44.2 |
cebula |
70 |
mała sztuka |
21.0 |
por |
119 |
mała sztuka |
28.6 |
papryka czerwona |
75 |
1/2*średnia sztuka |
21.0 |
dynia |
100 |
porcja |
40.0 |
soczewica, czerwona, nasiona |
45 |
1/4*szklanka |
147.2 |
pomidory krojone w puszce |
200 |
1/2*puszka |
34.0 |
kasza gryczana prażona |
50 |
pół woreczka |
173.0 |
Kolacja
Sałatka z kurczakiem, awokado i sosem musztardowym: awokado, ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Awokado skrapiamy sokiem z cytryny. Mięso z piersi kurczaka kroimy w paski, marynujemy w oleju, ulubionych przyprawach i smażymy na patelni teflonowej. Pieczywo kroimy w kostkę i pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 10-15 min. Przygotowujemy sos: mieszamy oliwę z musztardą i 3 łyżeczkami soku z cytryny. Na rukoli układamy awokado, ogórka, kurczaka i grzanki. Całość polewamy przygotowanym sosem i posypujemy szczypiorkiem.
produkt |
waga [g] |
miara domowa |
energia [kcal] |
rukola |
40 |
2*garść |
10.0 |
awokado |
35 |
1/4 sztuki |
56.0 |
ogórek |
36 |
gruntowy |
7.2 |
szczypiorek |
16 |
2*łyżka |
4.6 |
mięso z piersi kurczaka, bez skóry |
100 |
porcja |
99.0 |
olej rzepakowy uniwersalny |
5 |
łyżeczka |
44.2 |
oliwa z oliwek |
10 |
łyżka |
88.2 |
musztarda |
10 |
łyżeczka |
16.2 |
chleb graham |
30 |
kromka |
66.3 |