1. Zamień jasne pieczywo na pełnoziarniste.
2. Zamień mleko 3,2% na 2%.
3. Zamień tłusty ser twarogowy na półtłusty.
4. Zamień śmietanę na jogurt naturalny.
5. Zamień jogurt owocowy na jogurt naturalny.
6. Zastąp soki i napoje wodą z dodatkiem owoców.
7. Zamień owoce suszone na świeże.
8. Jedz więcej warzyw.
9. Zastąp słodycze owocami.
10. Staraj się mięso i ryby piec, dusić, grillować, gotować, gotować na parze.
11. Zastąp tłuste mięso (np. żeberka, karkówka, skrzydełka, udko kurczaka ze skórą) chudym (np. mięso z piersi kurczaka, mięso z piersi indyka, polędwiczka wieprzowa, schab wieprzowy, szynka wieprzowa, udziec wołowy).
12. Gotuj zupy na wywarach warzywnych.
Poniżej przedstawiam dwa bardzo podobne jadłospisy (z pozoru ;-)). W jadłospisie drugim została zmniejszona kaloryczność w oparciu o opracowane zasady. Różnica to aż 500 kcal.
