Żywienie w sporcie w pigułce

Nurtują Cię pytania o żywienie w sporcie? Chcesz zwiększyć masę mięśniową i wytrzymałość? Koniecznie przeczytaj ten artykuł! Stworzyłam krótki poradnik, obejmujący wszystkie aspekty żywienia w sporcie.

Przygodę zaczniemy od węglowodanów…

Węglowodany

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany są magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Im bardziej jesteś aktywny tym większe jest Twoje zapotrzebowanie na węglowodany. W poniższej tabeli przedstawiam zalecane spożycie węglowodanów w zależności od poziomu aktywności fizycznej.

aktywność poprawna

Przy wyborze produktów zwracaj uwagę na ich indeks glikemiczny (więcej informacji znajdziesz w artykule o indeksie glikemicznym).

Białko

Białka pełnią funkcje budulcowe w naszym organizmie oraz są niezbędne do produkcji enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Białka zbudowane są z aminokwasów (egzogennych i endogennych). U osób aktywnych fizycznie szczególne znaczenie mają aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna (BCAA), ponieważ stanowią aż 1/3 białka mięśniowego. Dodatkowo z BCAA powstaje glutamina (odżywia układ odpornościowy) i alanina (w wątrobie przekształcana jest w glukozę). Aminokwasy rozgałęzione mogą stać się również „paliwem” dla mięśni.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

zalecane białko

Zasada im więcej, tym lepiej zupełnie się tutaj nie sprawdza. Obecnie nie ma dowodów naukowych, że spożycie białka powyżej dawki zalecanej prowadzi do rozrostu tkanki mięśniowej.

Jakie białko wybierać?

Białko serwatkowe (występuje w mleku) jest szybko trawione i wchłania się szybciej niż kazeina czy białko sojowe. Dodatkowo białko serwatkowe cechuje się wysoką zawartością leucyny.
Pamiętaj również o równomiernym rozłożeniu białka w ciągu dnia. Naukowcy zalecają spożycie 15-25 g białka w każdym posiłku.
Co ważne wybieraj białko o wysokiej biodostępności pochodzące z nabiału, mięsa, ryb i soi. Nie zapominaj jednak o orzechach, nasionach, warzywach strączkowych i zbożach, które cechują się niższą biodostępnością. Poniżej przedstawiam zawartość białka w żywności.

białko

Czy warto stosować suplementy białkowe?

Zapotrzebowanie na białko można zaspokoić samą dietą. Co więcej suplementy białkowe często w swoim składzie zawierają mnóstwo „niepotrzebnych” dodatków.

Czy nadmiar białka jest szkodliwy?

Nadmiar białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu. Poza tym duża ilość białka w diecie obciąża nerki oraz wątrobę.

Dopiero połączenie diety wysokobiałkowej z intensywnym treningiem siłowym przynosi pożądane efekty – zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Tłuszcze

Tłuszcz tworzy błony komórkowe i tkanki mózgu. Tłuszcz otacza narządy i chroni je przed uszkodzeniami fizycznymi. Tłuszcze są również niezbędne do produkcji hormonów. Stąd stosowanie diet bardzo niskotłuszczowych nie jest zalecane u sportowców. Za równo nadmiar tłuszczu jak i niedobór może prowadzić do niekorzystnych zmian w organizmie, co przedstawia poniższa grafika.

Niska zawartość tkanki tłuszczowej i wysoka

 

Energia pochodząca z tłuszczu nie powinna przekraczać 35 % zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze dzielimy na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone.

Zdrowe odżywianie

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, których organizm nie wytwarza – muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Możemy je podzielić na kwasy omega- i omega-6.

omega 3 i 6

W tabeli przestawiam źródła kwasów omega-3.

omega 3

Bardzo ważna jest właściwa proporcja spożycia kwasów omega-3 i omega-6. Zaleca się spożywać kwasy omega-6 do omega-3 w stosunku 5:1 lub nawet mniejszym.

Kwasy tłuszczowe trans

trans tłuszcze

Cholesterol buduje błony komórkowe i bierze udział w syntezie hormonów. Cholesterol jest produkowany wątrobie. Ten dostarczany z dietą ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u osób zdrowych.

Płyny

W czasie jednej godziny ćwiczeń możesz stracić ok. 1 l płynów. Nadmierna utrata wody może prowadzić do odwodnienia. Odwodnienie prowadzi do zmniejszenia objętości krwi, co oznacza dodatkowy wysiłek dla serca, płuc i układu krążenia. Objawy wskazujące na odwodnienie to: znużenie, ból głowy, brak apetytu, uczucie nadmiernego gorąca, zawroty głowy.

Najprostszym sposobem sprawdzenia stanu nawodnienia organizmu jest kontrolowanie koloru i objętości moczu – powinien być jasnożółty.

Płyny przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

płyny

Przepis na naturalny płyn izotoniczny

Co potrzebujesz?

  • 500 ml soku owocowego
  • 500 ml wody
  • ¼ łyżeczki soli

Wszystko wymieszaj i gotowe.

Co jeść przed, w trakcie i po treningu?

przed w trakcie po

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Poniżej przedstawiam witaminy i składniki mineralne, które są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.

Witaminy

składniki mineralne

Warto jeszcze wspomnieć o antyoksydantach, czyli substancjach zwalczających wolne rodniki. W trakcie ćwiczeń rośnie liczba wolnych rodników a ich nadmiar może uszkadzać komórki.

Gdzie występują antyoksydanty? Przede wszystkim w warzywach i owocach. Poniżej przedstawiam wykaz antyoksydantów oraz ich występowanie w żywności.

przeciwnowotworowe

Dobrze zbilansowana dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty.

PAMIĘTAJ! Nie przekraczaj dziesięciokrotności RDA (RDA – zalecane dzienne spożycie) witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W przypadku składników mineralnych nie przekraczaj RDA.

Suplementy diety

Suplementy nie podlegają tak restrykcyjnym zasadom dotyczącym produkcji, testów bezpieczeństwa czy wymagań w zakresie etykietowania jak leki. Nie masz gwarancji, że skład suplementu jest zgodny ze składem podanym na etykiecie.
Poniżej przestawiam zalety i wady niektórych suplementów sportowych.

suplementacja

Żywienie w sporcie jak widać to bardzo szerokie pojęcie. Mam nadzieje, że w WIELKIM skrócie udało mi się wyjaśnić interesujące Ciebie zagadnienia 😉

Bibliografia:

  1. Bean A. Żywienie w sporcie.