Zdrowe odżywianie

Profilaktyka otyłości jest możliwa dzięki wdrożeniu zasad prawidłowego żywienia oraz aktywności fizycznej. Odpowiednia podaż energii i składników odżywczych pozwala rozwijać się umysłowo i fizycznie w dobrostanie zdrowotnym. Istotne znaczenie ma również rozłożenie posiłków, dlatego zaleca się  4-5 posiłków w ciągu dnia przyjmowanych co 3-4 godziny, przy czym ostatni posiłek powinien być spożywany 3 godziny przed snem.

Rozkład energii na 5 posiłków.

wykres posiłki

Spokojna atmosfera i powolne spożywanie posiłków zapobiega konsumpcji dużych porcji żywności. Co więcej, lepiej odchodzić od stołu z lekkim niedosytem, gdyż dopiero po około 15 min. odczuwamy „nasycenie”.

Zdrowe i niezdrowe przekąski.

Zdrowe przekąski Wartość energetyczna porcji (kcal) Niezdrowe przekąski Wartość energetyczna porcji (kcal)
Surowa marchewka (45g) 12 kcal Baton „Snickers” (51g) 260 kcal
Jabłko (180g) 94 kcal Chipsy paprykowe (30g) 157 kcal
Jogurt naturalny (180g) 108 kcal Cukierki owocowe (30g) 112 kcal

Zdrowe przekąski są niskokaloryczne i dostarczają organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Niezdrowe przekąski są wysokokaloryczne oraz stanowią źródło „pustych kalorii”, dostarczając organizmowi dużych ilości tłuszczu (głównie nasyconego) i cukru, dlatego najlepiej takie przekąski wyeliminować z jadłospisu.

Należy również pamiętać, o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (herbata niesłodzona, napary ziołowe, woda mineralna). Dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5-2 l płynów dziennie, ponieważ woda pozwala utrzymać gospodarkę wodno-elektrolitową na odpowiednim poziomie a także stanowi wspaniałą bezkaloryczną przekąskę.

 Zalecane i niezalecane płyny w diecie.

Zalecane płyny Wartość energetyczna (kcal/200ml) Niezalecane płyny Wartość energetyczna (kcal/200ml)
Herbata niesłodzona 0 kcal Herbata słodzona łyżeczką cukru 20 kcal
Woda mineralna 0 kcal Coca-cola 84 kcal
Sok Marchwiowy 74 kcal Napój wieloowocowy  82 kcal
Napary ziołowe 0 kcal Capuccino 124 kcal
Mleko 2% tłuszczu 102 kcal Mleko czekoladowe 134 kcal

W dodatku herbata posiada właściwości prozdrowotne, ponieważ zawiera flawonoidy, substancje antyoksydacyjne działające przeciwnowotworowo (herbata zielona zawiera więcej tych substancji niż herbata czarna). Można również spożywać mleko i naturalne soki, gdyż napoje te są bogate w składniki mineralne, a najlepiej zrezygnować z gotowych płynów dosładzanych typu napoje owocowe czy coca cola. W tym miejscu należałoby wspomnieć o różnicy między sokami owocowymi a napojami, zatem soki w swoim składzie zawierają wyłącznie 100% soków naturalnych bez dodatku cukru, natomiast napoje zawierają mniej niż 100% soków naturalnych i są dosładzane. Poza tym napoje są źródłem barwników, substancji aromatyzujących i konserwujących, dlatego najlepiej ich unikać. Należy także wspomnieć o alkoholu, którego spożycie najlepiej wyeliminować, ponieważ jest bardzo kaloryczny (1 g alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal) oraz  podwyższa ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na lampkę wina czerwonego wytrawnego lub półwytrawnego, które wspomaga trawienie i krążenie krwi.

Zasady zdrowego odżywiania dotyczą również przygotowywania posiłków, dlatego zaleca się takie formy obróbki termicznej potraw jak: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie bez tłuszczu, grillowanie, smażenie na patelniach teflonowych bez dodatku tłuszczu, przy czym potrawy nie powinny być rozgotowywane. Z diety należy natomiast wykluczyć potrawy smażone z dużą ilością tłuszczu (dodatek 1 łyżki oleju zwiększa kaloryczność o 108 kcal). Ponadto nie zaleca się przygotowywać zup na wywarze mięsnym, zagęszczanych mąką, śmietaną czy zasmażką. Do doprawiania potraw warto stosować różnego rodzaju świeżych i suszonych ziół, powinno się unikać soli (maksymalnie do 6 g dziennie) ze względu na ryzyko podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi.

Całodzienna dieta powinna dostarczać energii pochodzącej w 10-15 % z białka, 30% z tłuszczu i 55-60% z węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania energetycznego.

Zapotrzebowanie energetyczne na białko, tłuszcze i węglowodany.

wykres wbt

Według najnowszych norm WHO należy przyjmować ok. 0,8 g białka na kg masy ciała osoby dorosłej, z czego połowa powinna pochodzić z produktów zwierzęcych. Zaleca się spożywanie pełnowartościowego białka pochodzącego z chudych mięs, ryb, serów żółtych i twarogowych, jaj i strączkowych.

Zawartość białka w produktach spożywczych.

Produkt Zawartość białka (g/100g)
Ser żółty 19-30
Ser twarogowy 20
Mleko 3
Jaja 12
Dorsz 16
Drób 19
Soja 35
Truskawki 1
Ryż 7

Potrawy obfitujące w tłuszcz mają wysoką gęstość energetyczną, dlatego zjedzenie ich oliwanawet w niewielkiej ilości dostarcza dużej ilości kalorii. Tłuszcze powinny pokryć zapotrzebowanie energetyczne w 30% (tłuszcze nasycone <7%, tłuszcze wielonienasycone 6-10% (n-6: 5-8%, n-3: 1-2%) a jednonienasycone 13%). Zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL. Tłuszcze te występują w chipsach, daniach typu „Fast food”, smalcu, batonach czy  tłustych mięsach. Z kolei spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg na dobę, gdyż większa jego dawka działa miażdżycorodnie. Tłuszcze wielonienasycone znajdziemy w rybach morskich, orzechach i nasionach roślin strączkowych. Działają one przeciwkrzepliwie i przeciwnowotworowo. Tłuszcze jednonienasycone występują głównie w oleju rzepakowym (który nadaje się do smażenia) i w oliwie z oliwek (którą powinniśmy dodawać do sałatek, na zimno). Tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL, zatem działają przeciwmiażdżycowo.

Węglowodany pokrywają zapotrzebowanie energetyczne organizmu w 55-60% przy czym cukry rafinowane (pochodzące z cukru, cukierków, batonów, czekolady) nie powinny przekraczać 15%. Najkorzystniejsze dla organizmu są węglowodany złożone, pochodzące z kasz, pieczywa pełnoziarnistego, ryżu naturalnego czy mąki pełnoziarnistej, których uwalnianie w organizmie jest powolne w przeciwieństwie do cukrów prostych. Warzywa i owoce powinniśmy spożywać 5 razy dziennie w tym 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców (ze względu na zawartość cukrów prostych), gdyż są one źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Do grupy węglowodanów zalicza się również błonnik pokarmowy, który powinien znaleźć sięw diecie w ilości 27-40 g dziennie. Przy podaży błonnika ważna jest również podaż płynów, aby zapobiegać zaparciom. Produkty bogate  w błonnik pokarmowy to: płatki owsiane, otręby, orzechy, suszone owoce czy produkty pełnoziarniste.

W codziennej diecie warto dbać o dostarczanie różnorodnych produktów pochodzących z każdego poziomu piramidy żywieniowej.

Piramida zdrowego żywienia stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia w 2009r.

piramida

Należy również sprawdzać skład i wartość odżywczą produktów, aby unikać wszelkich dodatków do żywności. Poza tym często ten sam produkt innego producenta zawiera o wiele mniej kalorii, dlatego warto poświęcić chwilę czasu i czytać informacje na etykietach produktów żywnościowych.

aktywnośćW prowadzeniu zdrowego stylu życia ogromne znaczenie ma aktywność fizyczna. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem w razie ewentualnych przeciwwskazań, po poradę powinny zgłosić się szczególnie osoby po 50 roku życia oraz te, które chcą wykonywać ćwiczenia intensywniejsze od marszu. Do bezwzględnych przeciwwskazań należą: niewydolność krążeniowa, nadciśnienie tętnicze (niekontrolowane), choroba wieńcowa (przy zaostrzeniach), cukrzyca (niewyrównana), choroby nowotworowe, ostre infekcje i choroba zwyrodnieniowa stawów. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń ogólnokondycyjnych (codziennie przez co najmniej 30 min) takich jak: jazda na rowerze, szybki marsz, pływanie, aerobik, marszobieg, gimnastykę i taniec. Z wykorzystywania aktywności fizycznej wynika szereg korzyści takich jak: zwiększenie masy mięśniowej, zmniejszenie masy tłuszczowej, zwiększenie przemiany materii, obniżenie ciśnienia krwi, lepsza tolerancja glukozy, poprawa profilu lipidowego, zwiększenie sprawności fizycznej oraz poprawa samopoczucia.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA W PIGUŁCE

  1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
  2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
  3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).
  4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.
  5. Mięso spożywaj z umiarem.
  6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
  7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
  9. Ograniczaj spożycie soli.
  10.  Pij wystarczającą ilość wody.
  11.  Nie pij alkoholu.

Bibliografia

  1. Ostrowska L. Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2010, 1, 22-30.
  2. Jarosz M. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia: Warszawa, 2008.
  3. Jarosz M., Kłosiewicz- Latoszek L. Otyłość zapobieganie i leczenie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL: Warszawa, 2009.
  4. Europejska Konferencja Ministerialna Światowej Organizacji Zdrowia. Europejska Karta Walki z Otyłością: Stambuł, 2006.
  5. http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemid=5&lang=pl
  6. Bryl W. Otyłość u dzieci i młodzieży- interwencja, jaka, kiedy i dla kogo? Family Medicine & Primary Care Reviews. 2009, 11, 3, 555-559.
  7. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa: 2012.
  8. Bawa S., Gronowska- Senger A. Znaczenie wybranych składników żywieniowych w prewencji i leczeniu otyłości u dzieci i młodzieży: mechanizmy działania. Standardy Medyczne. 2008, 5, 148-158.
  9. Jarosz M., Grodowska A. Leczenie otyłości. Family Medicine & Primary Care Review. 2008, 10, 4, 1361–1366.
  10. Plewa M., Markiewicz A. Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2006, tom 2, nr 1, 30-37.
  11. Nazar K. Wysiłek fizyczny- ważny czynnik w walce z otyłością. Kosmos. 2010, 3-4, 395-402.