Przykładowy jadłospis

Przedstawiam przykładowy jadłospis o zmniejszonej kaloryczności (ok. 1600 kcal) dla zdrowej, czterdziestoletniej kobiety (aktualna masa ciała: 80 kg, wzrost: 165 cm).

Przewidywana redukcja ok. 3 kg w ciągu miesiąca.

Uwaga! Jadłospis ma pokazać, jak może wyglądać zmiana nawyków żywieniowych. Jadłospisy powinny być dostosowane indywidualnie do potrzeb pacjenta, w zależności od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej, współwystępujących chorób oraz preferencji smakowych.

JADŁOSPIS

Śniadanie

20120101_013203Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem: ser twarogowy mieszamy z jogurtem naturalnym. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Kroimy rzodkiewkę w kostkę. Twarożek posypujemy rzodkiewką, szczypiorkiem i pestkami dyni.
Pieczywo.

 

produkt 

waga [g]

miara domowa

energia [kcal]

ser twarogowy półtłusty

100

pół kostki

133.0

jogurt naturalny, 2% tłuszczu

90

pół kubka

54.0

rzodkiewka

80

4*sztuka

11.2

szczypiorek

16

2*łyżka

4.6

dynia, pestki

20

2*łyżka

111.2

chleb graham

60

2*kromka

132.6

II śniadanie

img_7186Koktajl owocowy: miksujemy banana z truskawkami, porzeczką i mlekiem.

 

 

produkt 

waga [g]

miara domowa

energia [kcal]

mleko spożywcze, 2% tłuszczu

250

szklanka

127.5

banan

115

średnia sztuka

109.3

truskawki

75

5*średnia sztuka

21.0

porzeczki czarne

30

3*łyżka

10.5

Obiad

dsc02078Gulasz z soczewicą i dynią: szklimy na oleju rzepakowym drobno pokrojoną cebulę i por. Do cebuli dodajemy pokrojoną w paski paprykę i w kostkę dynię. Dusimy ok. 5 min. Warzywa zalewamy wodą i gotujemy ok. 10 min. Do warzyw wsypujemy soczewicę i całość gotujemy ok. 5 min. Do gulaszu dodajemy pomidory i gotujemy ok. 5 min. Całość doprawiamy do smaku ulubionymi przyprawami (np. gałka muszkatołowa, imbir, papryka słodka). Gulasz podajemy z kaszą.

produkt

waga [g]

miara domowa

energia [kcal]

olej rzepakowy uniwersalny

5

łyżeczka

44.2

cebula

70

mała sztuka

21.0

por

119

mała sztuka

28.6

papryka czerwona

75

1/2*średnia sztuka

21.0

dynia

100

porcja

40.0

soczewica, czerwona, nasiona

45

1/4*szklanka

147.2

pomidory krojone w puszce

200

1/2*puszka

34.0

kasza gryczana prażona

50

pół woreczka

173.0

Kolacja

20160526_141804Sałatka z kurczakiem, awokado i sosem musztardowym: awokado, ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Awokado skrapiamy sokiem z cytryny. Mięso z piersi kurczaka kroimy w paski, marynujemy w oleju, ulubionych przyprawach i smażymy na patelni teflonowej. Pieczywo kroimy w kostkę i pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 10-15 min. Przygotowujemy sos: mieszamy oliwę z musztardą i 3 łyżeczkami soku z cytryny. Na rukoli układamy awokado, ogórka, kurczaka i grzanki. Całość polewamy przygotowanym sosem i posypujemy szczypiorkiem.

produkt 

waga [g]

miara domowa

energia [kcal]

rukola

40

2*garść

10.0

awokado

35

1/4 sztuki

56.0

ogórek

36

gruntowy

7.2

szczypiorek

16

2*łyżka

4.6

mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100

porcja

99.0

olej rzepakowy uniwersalny

5

łyżeczka

44.2

oliwa z oliwek

10

łyżka

88.2

musztarda

10

łyżeczka

16.2

chleb graham

30

kromka

66.3

Wartość kaloryczna jadłospisu: 1615,6 kcal
Białko: 97,5 g
Tłuszcze: 58,4 g
Węglowodany: 176,5 g
Błonnik pokarmowy: 38,6 g
Wapń: 948,0 mg