Nasiona chia


Nasiona chia inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej pochodzą z terenów Meksyku i Gwatemalii. Od dawien dawna miały swoje miejsce w medycynie ludowej – były wykorzystywane przez Majów i Azteków.

Nasiona chia są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie w kwas linolenowy (ALA) (64,6 g w 100 g produktu). Kwas linolenowy należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (Tabela 1).


Organizm ludzki nie potrafi syntetyzować niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Jest możliwa synteza długołańcuchowych kwasów omega-3 z kwasu linolenowego dostarczonego z dietą – potrzeba ok. 7 g kwasu linolenowego do wytworzenia ok. 1 g kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Przeciętna dieta charakteryzuje się niską zawartością kwasów omega-3 i wysoką zawartością kwasów omega-6.

Kwasy omega-6 działają prozapalnie i podwyższają ciśnienie tętnicze krwi. Natomiast kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów oraz cholesterol całkowity. Dodatkowo kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, kardioprotekcyjnie (ochronnie dla serca), hepatoprotekcyjnie (ochronnie dla wątroby) oraz hipoglikemizująco (obniżają poziom glukozy we krwi). Co więcej nasiona chia zawierają mnóstwo składników o działaniu antyoksydacyjnych, przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym i przeciwnowotworowym. Ziarna chia są również bogate w błonnik pokarmowy, głównie błonnik nierozpuszczalny, który poprawia parametry profilu lipidowego. Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej mają zdolność do tworzenia żelu. Z kolei żel daje uczucie sytości – zjawisko to często wykorzystywane jest przez osoby zmagające się z nadmierną masą ciała. Nasiona chia mogą być również wykorzystywane przez osoby z problemami gospodarki węglowodanowej, ponieważ powstały żel opóźnia trawienie węglowodanów.

Warto wprowadzić do swojej diety nasiona chia, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość kwasu linolenowego. Warto również pamiętać o nieprzekraczaniu zalecanej dawki – ok. 20 g nasion dziennie (2 łyżki), ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Nasiona chia można dodawać do jogurtu, owsianki czy sałatki.

Dołączam przepisy z wykorzystaniem nasion chia:
Czekoladowy pudding chia
Malinowy pudding chia

Bibliografia

1. Kargulewicz A., Swora-Cwynar E., Marcinkowska E., Grzymisławski M. Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalenej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych. Pielęgniastwo Polskie, 1 (59) 2016.
2. Dąbrowski G, Skrajda M. Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm. Journal of Education, Health and Sport. 2015; 5 (9): 337-350.