Co to jest indeks glikemiczny?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?pobrane

Indeks glikemiczny (IG) opisuje wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości od 0-100, określając szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość IG.

Jak obliczyć IG produktu?

IG produktu mierzy się, podając co najmniej dziesięciu zdrowym osobom porcję produktu zawierającą 50g węglowodanów.

Jakie czynniki wpływają na wartość IG produktów żywnościowych?

Czynnik Jak działa? Przykład
Wielkość cząsteczki Im mniejsza wielkość cząsteczki (żywność bardziej przetworzona), tym wyższy IG Płatki kukurydziane mają wyższy IG niż płatki owsiane
Stopień żelatynizacji skrobi Im bardziej napęczniała od wody skrobia, tym wyższy IG Gotowana marchewka ma wyższy IG niż surowa marchewka
Stosunek amylozy do amylopektyny myloza to długa, prosta cząsteczka a amylopektyna to rozgałęziona cząsteczka. Im więcej amylozy zawiera produkt, tym wolniej jest trawiony i ma niższy IG Fasola i soczewica mają wysoką zawartość amylozy (niski IG). Mąka pszenna bogata jest w amylopektynę (wysoki IG)
Tłuszcze Tłuszcze zwalniają trawienie i obniżają IG Dodanie masła lub sera do chleba obniża IG
Rozpuszczalny błonnik Rozpuszczalny błonnik zwalnia trawienie i obniża IG Fasola, płatki owsiane, owoce
Białka Białka zwalniają trawienie i obniżają IG Zjedzenie kurczaka z ryżem obniża IG ryżu

IG produktów żywnościowych

Niski IG (<55) Umiarkowany IG (56-69) Wysoki IG (>70)
Ciecierzyca Rodzynki Daktyle
Grejpfrut Biały ryż Bagietka
Mleko Ananas Płatki kukurydziane

Jak obliczyć IG posiłku?

Możliwe jest obliczenie IG posiłku poprzez zsumowanie wszystkich wartości węglowodanowych i ustalenie wkładu każdego produktu do całkowitej zawartości węglowodanów.

Produkt żywnościowy Węglowodany (g) Węglowodany % IG Wkład w IG posiłku
Jogurt naturalny 9 30% 36 30% x 36 = 11
Otręby 18 60% 74 60% x 74 = 44
Truskawki 3 10% 40 10% x 40 = 4
Suma 30 100% IG posiłku = 59

Co to jest ładunek glikemiczny (ŁG)?

Ładunek glikemiczny oblicza się bardzo prosto, mnożąc IG produktu przez ilość węglowodanów zawartych w porcji, a następnie dzieląc wynik przez 100.

ŁG = (IG x ilość węglowodanów na porcję) : 100

Na przykład
Gruszka

ŁG = (11 x 38) : 100

ŁG= 4,2

Wartość ŁG

Wartość ŁG Dzienny ŁG
Niska 0-10 0-80
Średnia 10-20 80-120
Wysoka >20 >120

Nie ma potrzeby rezygnować z produktów wysokoglikemicznych. Ważne jest, aby spożywać je w małych ilościach lub w połączeniu z białkami i niewielką ilością zdrowych tłuszczów.

 

Bibliografia

  1. Bean A. Żywienie w sporcie. 2014, Zysk i S-ka Wydawnictwo: Poznań, 2014.