Cukier

W Polsce spożycie cukru na osobę w 1950 r. wynosiło 21 kg a w 2007 r. wzrosło do 39,7 kg.

Liczne badania wykazują, że wysokie spożycie cukru przyczynia się do zwiększenia masy ciała, zaburzeń lipidowych, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego krwi, próchnicy i stanu zapalnego.

Węglowodany powinny stanowić ok. 55% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Według WHO należy ograniczyć spożycie cukrów prostych poniżej 10% zapotrzebowania energetycznego w celu profilaktyki otyłości i chorób współistniejących. Z kolei American Heart Association zaleca spożycie cukrów prostych poniżej 5% ogółu energii tj. dla kobiet ok. 6 łyżeczek do herbaty a dla mężczyzn ok. 9 łyżeczek do herbaty.

O czym w ogóle mowa?

Węglowodany  stanowią podstawowy składnik odżywczy i energetyczny.

Węglowodany

Co ważne według FAO i WHO dwucukry są zaliczane do cukrów prostych (ze względu na taki sam wpływ na poziom glukozy we krwi). Na etykietach produktów spożywczych znajdziesz informacje o:

  • węglowodanach – są to węglowodany ogółem
  • cukrach – są to jednocukry + dwucukry

Skupię się dzisiaj na cukrach prostych. Wszyscy lubią słodki smak i z chęcią sięgają po produkty bogate w cukier. Wyróżniamy produkty, w których cukier występuje naturalnie np. owoce oraz produkty, do których cukier został dodany np. czekolada, napoje, batony, lody czy jogurty.

Cukrem dodanym określa się cukier lub syrop dodany na etapie produkcji żywności oraz ten dostępny na stole. Cukrem dodanym może być: glukoza, fruktoza, cukier biały, brązowy, syrop kukurydziany, klonowy, syrop glukozowy-fruktozowy, melasa cukrowa oraz miód.

  • Cukier biały zwiera 99,8% sacharozy. Cukier otrzymywany jest z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Cukier ma szerokie zastosowanie w produkcji potraw, cukiernictwie i przetwórstwie owocowym. 100 g cukru to 405 kcal! Łyżeczka cukru (5g) to ok. 20 kcal!
  • Fruktoza naturalnie występuje w gruszkach, jabłkach, wiśniach czy miodzie. Fruktoza jest o 40% słodsza niż tradycyjna sacharoza. Fruktoza w porównaniu do glukozy ma niski indeks glikemiczny. Jednak nadmierne jej spożycie może prowadzić do hipertriglicerydemii i stłuszczenia wątroby.
  • Syrop glukozowo-fruktozowy to substancja słodząca występująca w wielu produktach spożywczych. Badania dowodzą, że syrop glukozowo-fruktozowy może prowadzić do hipertriglicerydemii oraz  zwiększonego odkładania się tłuszczu.

Wybierajmy owoce, które obok naturalnie występujących cukrów zawierają witaminy i składniki mineralne. Unikajmy natomiast słodyczy, które zawierają duże ilości dodanego cukru. Obok cukrów do słodyczy bardzo często dodawane są niekorzystne dla naszego zdrowia tłuszcze. Słodycze zawierają  znikome ilości witamin i składników mineralnych.

Nie wiesz co zjeść na II śniadanie czy podwieczorek?

Wybierz owoc, najlepiej w towarzystwie jogurtu naturalnego lub orzechów. Staraj się unikać słodyczy, które dostarczają organizmowi „pustych kalorii”.

Poniżej przedstawiam zawartość węglowodanów w produktach. Zwróć uwagę na ilość produktu i zawartość cukrów prostych.

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste Glukoza Fruktoza Sacharoza
Jabłko 200 g 92 kcal 19 g 4 g 10 g 5 g


20150605_135617

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste Glukoza Fruktoza Sacharoza
Banan 120 g 114 kcal 23 g 6 g 4 g 13 g

20150605_134732

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste Glukoza Fruktoza Sacharoza
Pomarańcza 300 g 132 kcal 25 g 8 g 5 g 12 g

20150605_135345

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste Glukoza Fruktoza Sacharoza
Gruszka 200 g 108 kcal 22 g 5 g 13 g 4 g

20150605_135950

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste Glukoza Fruktoza Sacharoza
Arbuz 250 g 90 kcal 19 g 4 g 9 g 6 g

20150605_141810

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste
Princessa 49 g 263 kcal 19 g

20150605_140354

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste
Delicje 45 g 135 kcal 22 g

20150605_140752

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste
Mars 69 g 312 kcal 43 g

20150605_141047

Produkt Waga (części jadalne) Wartość energatyczna Cukry proste
Wafelki 21 g 114 kcal 5 g

20150605_142046

Mam nadzieję, że przekonałam Cię do spożywania owoców zamiast słodyczy 😉

Dzisiaj skupiłam sie na cukrach prostych, kolejnym razem postaram się napisać kilka słów o węglowodanach złożonych i o błonniku pokarmowym.

Bibliografia:

  1. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. Carbohydrates in human nutrition.
  2. Gertig H. Przysławski J. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2006.
  3. Fils K. Procner A. Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem. Część 2, 102-103.
  4. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska D. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol. 2011, 92 (2), 181-186.
  5. Koszowska A., Dittfeld A., Nowak J. i współpracownicy. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?